Ergenlikte Öğün Düzeni ve Beslenme

Ergenlikte Öğün Düzeni ve Beslenme Nasıl Olmalı?

Ergenlik dönemi, Dünya Sağlık Örgütü tarafından 10-19 yaş olarak tanımlanmıştır.

Bu dönemde:

• Büyüme hızı en yüksek seviyelere ulaşır.
• Cinsel olgunlaşma yaşanır.
• Psikososyal gelişim ön plandadır.

Ergenlik dönemi beslenme açısından, hızlı büyüme nedeni ile ihtiyacın artması ve bireyin ileri yaşlarda sağlıklı olabilmesi için ayrı bir hassasiyete sahiptir.

Ergenlik döneminde çocuklarımız, beslenme açısından, yetersiz beslenme (yetersiz kalori alımı), mikro besin (çinko, kalsiyum, D vitamini, demir, iyot, selenyum) eksiklikleri ve aşırı beslenme (fazla kalori alımı) sorunları ile karşı karşıyadır.

3 ana, en az bir ara öğün: Büyüme atağı evresinde enerji dengesini sağlar, uzun süreli açlıkların önüne geçer, aşırı yeme davranışını azaltır, öğün atlama, abur cubur yeme gibi önermediğimiz beslenme davranışlarının önüne geçer.

Ergenlikte Enerji ve Besin İhtiyacı Nedir, Ne Kadardır?

Her çocuk kendi özelinde değerlendirilmeli, özellikle profesyonel spor yapan ergen yaş grubunda diyet bireyselleştirilmelidir. Çocuğumuzun günlük aktivite düzeyi, cinsiyeti, ergenlik aşaması, boyu, kilosu, kan değerleri gibi durumları değerlendirilmeli, özel beslenme ihtiyaçlarına doktoru, diyetisyeni ile karar verilmelidir.

Dengeli bir günlük beslenme programında:

• Enerji dağılımı %55 karbonhidrat, %20 protein, %25-30 yağ olacak şekilde düzenlenmesi uygundur.
• Tam tahıllar, enerji ve posa kaynağı olarak 6-8 porsiyon.
• Süt ve süt ürünleri; kalsiyum, protein ve B12 kaynağı olarak 3 porsiyon.
• Et, yumurta, kuru baklagiller, protein, demir, çinko kaynağı olarak 2-3 porsiyon.
• Sebzeler, lif, vitamin, antioksidan kaynağı olarak 3-4 porsiyon.
• Meyveler, C vitamini, doğal şeker, posa kaynağı olarak 2-3 porsiyon.
• Sağlıklı yağlar (ceviz, avokado, balık yağı, zeytinyağı) 2-3 tatlı kaşığı olarak günlük beslenmesinde olması önerilir.

Örnek Diyet Listesi

Kahvaltı (500-600 kcal)

Amaç: Kan şekeri dengesini sağlamak, öğrenme ve dikkat süreçlerini desteklemek.

• 1 haşlanmış yumurta veya 30-40 g az tuzlu beyaz peynir.
• 2 dilim tam buğday ekmeği.
• 5-6 adet zeytin veya ¼ avokado.
• Domates, salatalık, yeşillik.
• 1 küçük porsiyon meyve (ör. elma).
• 1 su bardağı süt (200 ml).

Sabah Ara Öğünü (150-200 kcal)

Amaç: Uzun süren açlığı önlemek, odaklanmayı sürdürmek.

• 1 porsiyon meyve (ör. muz veya armut).
• 10 adet çiğ badem veya 1 küçük kutu süt (200 ml).

Öğle Yemeği (700-800 kcal)

Amaç: Artan fiziksel aktivite ve öğrenme sürecini desteklemek.

• 1 porsiyon ızgara et, tavuk veya balık (90-120 g).
• 4-6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam buğday makarna.
• 1 kâse yoğurt veya ayran.
• Mevsim salata (zeytinyağlı).
• 1 porsiyon meyve.

İkindi Ara Öğünü (200-250 kcal)

Amaç: Akşam yemeğine kadar doygunluk sağlamak, aşırı yeme eğilimini azaltmak.

• 1 küçük tam buğdaylı sandviç (peynirli veya humuslu).
• 1 bardak ayran veya kefir veya.
• 1 küçük kâse yoğurt + 1 tatlı kaşığı pekmez + 1 yemek kaşığı yulaf.

Akşam Yemeği (600-700 kcal)

Amaç: Günlük enerji dengesini tamamlamak, gece metabolizmasını yormadan besin alımı sağlamak.

• 1 porsiyon kuru baklagil (ör. mercimek, kuru fasulye; 150-200 g).
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği.
• Buharda pişmiş sebze.
• 1 küçük kâse cacık.
• 1 küçük meyve.

Ebeveynler İçin Öneriler

• Sağlık, yemek pişirme veya beslenmeye olan ilgiyi teşvik edin.
• Evde hazırlanan yemeklerle ilgili önerilere mümkün olduğunca uyun.
• Tavsiye edilmeyen gıdaları satın almaktan kaçının; kızartma yerine ızgara yöntemini tercih edin.

Ergenler İçin Öneriler

• Besinlerin yeterli, çeşitli ve dengeli olmasına dikkat edin.
• Günde dört-beş öğün (kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği) tüketin.
• Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin; mümkün olduğunca çeşitli beslenmeye özen gösterin.
• Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın.
• Televizyon izleme, video oyunları oynama ve bilgisayar kullanımı gibi hareketsiz etkinliklere günlük iki saatten az zaman ayırın.

Beslenme Alışkanlıkları İçin Öneriler

• Diyet lifini artırın; tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidrat tüketimini artırın.
• Tuz tüketimini azaltın.
• Şeker alımını sınırlandırın; tatlı tüketiminden mümkün olduğunca kaçının.
• Su tüketimini artırın; yüksek şeker içeren paketlenmiş meyve suları ve meşrubatlardan uzak durun.
• Endüstriyel meyve suları yerine doğal ve bütün meyve tüketimini artırın.
• Doymuş yağ tüketimini azaltın.
• Tavuk ve balık tüketimini artırın; kırmızı et tüketimini sınırlayın.