Adölesanlarda Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Karıştırılan İki Kavram: Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Fiziksel aktivite, Dünya Sağlık Örgütü tarafından “iskelet kaslarının kullanıldığı, enerji harcanan her türlü bedensel hareket” olarak tanımlanmıştır. Ev işleri, bahçe işleri, okula/işe gitmek için yürümek/bisiklet sürmek, oyun oynamak gibi günlük yaşam aktiviteleri fiziksel aktiviteye örnek gösterilebilir.

Egzersiz ise sağlık faydaları elde etmek amacıyla yapılan planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayıcı aktiviteleri içermektedir. Fiziksel aktivite terimi egzersiz terimini kapsamaktadır; yani her egzersiz bir fiziksel aktivite iken her fiziksel aktivite egzersiz değildir.

Adölesanlarda Fiziksel Aktivitenin Önemi

Uzun süre TV izleme, ekran süresi, daha kısa uyku süresi, daha kötü ruh sağlığı gibi olumsuz sağlık durumları ile ilişkilidir.

Sağlık faydalarını en üst düzeye taşımak için fiziksel aktiviteyi artırmak kadar sedanter davranışların azaltılmasına da odaklanılmalıdır.

Fiziksel Aktivitenin Büyüme ve Gelişme Üzerine Etkileri

Fiziksel olarak aktif olan adölesanlar, daha az aktif olan akranlarına göre kardiyometabolik sağlık, kas-iskelet sistemi sağlığı, bilişsel gelişim ve ruh sağlığı açısından öndedirler.

Düzenli fiziksel aktivite kas, kemik, eklem dokularını geliştirerek kas gücü, esneklik, motor ve koordinasyon becerilerine katkı sağlar.

Yaşamın erken döneminde edinilen kas, kemik ve yağ dokusunun oluşturduğu vücut kompozisyon kalıpları erişkinlikte de devam etme eğilimindedir.

Kemik yoğunluğundaki artış, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan kemik erimesi ve kırık riskini azaltır.

Adölesanlar İçin Fiziksel Aktivite Önerileri

Hafif Fiziksel Aktivite

Sıklık ve süre: Her gün birkaç saat.

• Okula yürüyerek gitmek.
• Köpek gezdirmek.
• Ev işlerine yardım etmek.
• Alışveriş yapmak.

Orta-Şiddetli Fiziksel Aktivite

Sıklık ve süre: Her gün ortalama 60 dakika orta/yüksek şiddetli aktivite ve haftada 3 gün de yüksek şiddetli aktivite.

• Tempolu koşu.
• Bisiklet sürme.
• Futbol.
• Basketbol.
• Yüzme.
• Tenis.
• Dans.

Kas-Kuvvet Geliştirici Aktiviteler

Sıklık ve süre: Haftada 3 gün, 10-60 dakikalık seanslar.

• Ağırlık kaldırma.
• Jimnastik.
• İpe veya duvara tırmanma.
• Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler (şınav, mekik, barfiks gibi).
• Direnç bandı ile yapılan egzersizler.
• Halat çekme.

Kemik Kuvvetlendirici Aktiviteler

Sıklık ve süre: Haftada 3 gün, 10-60 dakikalık seanslar.

• Sıçrama.
• Koşma.
• İp atlama.
• Futbol.
• Voleybol.
• Basketbol.

Esneklik ve Denge Geliştiri Aktiviteler

Sıklık ve süre: Haftada birkç kez.

• Sek sek, Twister, wayboard gibi oyunlar.
• Jimnastik.
• Yoga.
• Pilates.
• Tai Chi.
• Dans.

Fiziksel Aktivitenin Değerlendirilmesi

• Çocuğunuz günün kaç saatini (uyku hariç) oturarak veya uzanarak geçiriyor?
• Çocuğunuz günün kaç saatini eğlence amaçlı bilgisayar veya tablet kullanarak, televizyon izleyerek, video oyunları oynayarak geçiriyor?
• Çocuğunuz haftada kaç gün en az 60 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapıyor (hızlı bisiklet sürmek, tempolu koşmak, ip atlamak gibi)?
• Çocuğunuz haftada kaç gün en az 60 dakika orta seviye fiziksel aktivite yapıyor (sırt çantası ile yürümek, ev ve bahçe işleri yapmak gibi)?