Sağlık İçin Nefes Eğitimi

Nefes Eğitimi Nedir?

Solunuma dikkat etmek, doğru nefes tekniklerini kullanmak, genel sağlık durumu bakımından faydalıdır. Pek çok meditasyon içeriği bedeni rahatlamaya ve zihni dengede tutmaya yönelik nefes teknikleri barındırır. Kişinin kendi için doğru nefes tekniğini bulması ve bunu gündelik hayatının bir parçası haline getirmesi fayda sağlar. Stres ve kaygı hem bedene hem ruha zarar verir. Stres ve kaygıyı doğru yönetmek için doğru nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir. Stres ve kaygı dış tehditlere karşı sağlıklı olmayan bir biyolojik reaksiyondur. Doğru nefes tekniği, odaklanmaya, daha verimli düşünmeye ve çalışmaya fayda sağlar. Uykusuzluk çağımızın büyük oranda strese bağlanan başka bir sorunu, doğru nefes tekniği ile buna da katkı sağlayabiliriz. Doğru nefes tekniklerini öğrenerek bedeninizi hissedebilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

En Doğru Nefes Alma Şekli Nedir?

Doğru nefes almayı öğrenmek için gününüzün kısa bir zamanını nefesiniz için odaklamaya ayırmanız gerekir. Başlangıçta 5 dakika ile başlayacağınız nefes alma egzersizleri, tekniklere hakim oldukça zaman içerisinde artırılabilir. Bunun bir standartı yoktur kişiye ve egzersiz kapasitesine göre değişir.

Nefes almakta zorlanmak genellikle yanlış solunum alışkanlıklarından kaynaklanır ve zaman içerisinde bu alışkanlıklar düzeltilebilir. En doğru nefes alma şekli, solunum esnasında diyaframınızdan faydalanmaktır. Diyafram nefesi almaya alıştığınızda derin nefes alamama sorunundan kurtularak kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz.

Şimdi nasıl yapacağımıza odaklanalım, önce sakin bir mekan seçelim burası evimiz veya ofisimizin bir köşesi olabilir. Sonra rahatlatıcı bir müzik açalım, ne seviyorsak, kuş sesi, yağmur sesi, hafif bir keman melodisi veya bir ney sesi... ne aç ne tok olalım, mide gurultumuz müzik sesine karışmasın, mide doluyken de yeterli diyafram genişlemesi sağlayamayız. İşte hepsi bu kadar başlayabiliriz. Mekanımız ne çok sıcak ne çok soğuk olsun.

Diyafram Solunumu (Karın Solunumu)

Oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Başlamadan evvel tüm kaslarınızı gevşettiğinizden, omuzlarınızı ve karın adalelerini rahat bıraktığınızdan emin olun.

Nefesi alırken karnınızdaki boşluğun genişlediğini hissedin. Kaburganız hem ön ve arkaya hem de yanlara doğru genişler. Bu sayede akciğer, kapasitenizin tamamını kullanır. Vücudunuz için gerekli oksijeni alarak besinlerin kullanılabilir enerjiye daha kolay şekilde dönüştürülmesini sağlarsınız.

Yatarak Yapılan Diyafram Nefesi Alıştırması

Sırt üstü yatarak başınızın altına bir yastık almalısınız. Nefes alışverişinizi daha iyi hissetmek için ellerinizi göğsünüze ve karnınıza yerleştirebilirsiniz. Burnunuzdan yavaş bir şekilde dörde sayarak nefes alırken karın boşluğunuzu genişletmek için çaba sarf edin. Nefesinizi dörde sayana dek içinizde tutun (daha sonra bu sayıyı 6-8-10 a kadar sayarak arttırarak tutun, bu bir skor denemesi veya yarış değil lütfen kendinizi zorlamadan deneyerek doğru süreyi siz belirleyin) Nefes verirken mide kaslarınızı çalıştırmaya ve kaburgalarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya özen göstermelisiniz. Ardından ağızdan, nefes almanın iki katı boyunca, nefes yavaş yavaş bırakılmalıdır.

Doğru nefes almayı öğrenmek için gününüzün kısa bir zamanını nefesiniz için odaklamaya ayırmanız gerekir. Başlangıçta 5 dakika ile başlayacağınız nefes alma egzersizleri, tekniklere hakim oldukça zaman içerisinde artırılabilir. Çoğu kişi dakikada yaklaşık 10 ila 14 nefes alıyor. Bir dakika içinde yaklaşık 6 nefes almak stresinizi rahatlatmak için mükemmel bir yoldur. Diyafram nefesini geliştirmek için basit ama etkili nefes egzersizleri vardır. Bu egzersizlerin ana hedefi, nefes alışınız sırasında mideniz dışarıya doğru genişlemelidir. Nefes alışverişiniz uzun ve yavaş olmalıdır. Bu alışkanlık, vagus sinirini uyarmak ve bir gevşeme durumuna erişmek için anahtardır. Vagus siniri ikinci beynimiz olarak kabul edilen en uzun sinirdir. İşte nefes eğitimi ile bu siniri yönetmiş oluyoruz.

Büzülmüş Dudak Egzersizi

Ben buna pasta mumu üfleme egzersizi de diyorum. Bir üflemede pastadaki mumlar sönecek mi? Bu egzersizleri astımlı hastalarda ataklarda da öneriyoruz. Özellikle yüksek eforlu egzersizler esnasında kolaylık sağlayacak bir nefes alıştırmasıdır. Vücudunuzu gevşek hale getirdikten sonra öncelikle yavaş bir şekilde burnunuzdan 2 kere derin nefes almalısınız. Daha sonra dudaklarınızı büzüp “o” haline getirerek yavaşça nefesinizi bir seferde vermelisiniz. Başlangıç aşamasında 4-5 tekrar idealdir.

Tam Nefes Uygulaması

Nefese hakimiyet bir sanattır. Bu tip nefes çalışmasını diğer nefes tekniklerini yaptıktan ve biraz ustalaştıktan sonra yapmaya başlayın. Acele etmeye gerek yok. Milim milim her gün yapıp ustalaştıktan sonra başlayın. Öncelikle 6sn nefes alın, 20 saniye tutun yine 6 saniye de verin.