Sınav tarihlerinin yaklaşmasıyla birlikte sınava girecek öğrencilerin ve ailelerin heyecan katsayısı da arttı. Bu süreçte var olan kaygıyla başa çıkabilmek için yardımcı olabilecek önerileri Çocuk ve Ergen Psikiyatri Uzmanımız sizin için sıraladı.
Sınava Girecek Öğrencilere Öneriler
Öncelikle sınavda elinizden geleni yapabilmek için sağlıklı olabilmek bir ön koşuldur. Bu nedenle sağlığınıza dikkat edin. Uyku miktarınızı ortalama 6-8 saat civarında tutun. İyi bir uyku zinde bir zihin demektir. Sağlıklı ve düzenli beslenin. Yoğun kafein alımından kaçının. Çünkü fazla kafein kaygıyı arttırır.
Sınavla ilgili kaygılanmak aslında bir dereceye kadar normal ve hatta gereklidir. Ancak normal olması gerekenden fazla kaygılandığınızı hissederseniz sizi endişelendiren düşünceleri yakalamaya çalışın. Çoğunlukla sınav kaygısı oluşturan belirli tarzda düşünce tuzakları vardır. Bunlar:
- Sonuca odaklanmış düşünceler: "O okulu kazanmalıyım!" "Sınavda derece yapmalıyım!"
- Felaketleştirici düşünceler: "İyi bir okul kazanamazsan hayatım mahvolur!"
- Bilgiyi aktarabileceğine güvenememe: "Yapamayacağım." "Kesin sınavda unutacağım."
- Olumsuz değerlendirilmekten korkma "Kazanamazsam aileme ne derim?" veya "Kazanamazsam benim aptal olduğumu düşünecekler!" gibi düşünceler olabilir. Sizi kaygılandıran düşünceyi yakaladıktan sonra bu düşüncelerin ne kadar gerçeği yansıttığını düşünün. Belki güvendiğiniz birisiyle düşüncelerinizi paylaşabilir ve fikrini alabilirsiniz.
Kendinize bunun sizi değil sizin bilginizi ve çalışma tarzınızı değerlendiren bir sınav olduğunu hatırlatın. Siz bu sınavdan çok daha fazlasısınız!
Sınavda başarılı olmak sadece size bağlı değildir. Sınav sonucunda sizin kontrol edemeyeceğiniz başka faktörler de bulunur. O nedenle sınavda başarılı olmayı veya şu kadar net çıkarmayı değil elinizden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyin.
Yine kendini fazla kaygılanmış hissederseniz nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, - mindfullnes egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Aslında biraz kaygılı olmak sizin dikkatinizi daha iyi odaklamanızı sağlayan bir şeydir. O nedenle ben hiç kaygılanmamalıyım diye bir şey yok. Ama kaygı fazla olduğunda dikkatinizi dağıtabilir. Belirli bir düzeyde tutmaya çalışmak en ideali olacaktır. Eğer sınavda veya sınav öncesi süreçte kaygınız çok artarsa; bir kaç dakika mola verip gözlerinizi kapatıp derin ve çok yavaş nefes alıp verebilirsiniz. Bu esnada birkaç dakika kendinizi rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir yerde hayal edebilirsiniz. Bu bedeninize ve zihninize 'Sorun yok, her şey yolunda!' demenin yollarından birisidir. Kaygınız azaldığında yeniden yaptığınız işe dönebilirsiniz.
Bu konuda çok kaygılı arkadaşlarınız varsa sınava kadar onlarla aranıza biraz mesafe koyabilirsiniz, çünkü kaygı bulaşıcıdır.
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Herkesin birbirinden farklı bir çalışma tarzı ve hızı vardır. Bu nedenle herkesin sınava hazırlanma süreci birbirinden farklıdır.
Bu uzun süreli çalışma temposunda kendinizi gösterdiğiniz çaba için tebrik edin. Genelde arkadaşlarımıza karşı çok şefkatliyken kendimize karşı "Aferin, iyi iş çıkardın." "Elinden geleni yapmaya çalıştın" gibi şeyler söylemek hiç aklımıza gelmez. Daha çok acımasızca kendimizi eleştiririz. Ama bunun bize bir faydası olmaz. O nedenle bu sefer başka bir yol deneyin ve kendinize bu konuda kibar ve anlayışlı davranın.
Salgın nedeniyle sınavın nasıl olacağı veya sınavda hastalık kapma endişesi yaşayabilirsiniz. Bu sizin için ekstra bir kaygı kaynağı olabilir. Eğer böyle bir kaygınız var ise; bu konuda kontrol edemeyeceğiniz şeyler yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Örneğin, Coronavirus salgınını siz kontrol edemesiniz, sınava girecek öğrencileri de siz seçemezsiniz, sınavın ertelenmesi kararı da sizin elinizde olan bir şey değildir. O nedenle bunlara odaklanmak sizi çaresiz hissettirmekten ve kaygılandırmaktan başka işe yaramaz. Onun yerine bizim kontrolümüzde olan salgında aldığımız kişisel önlemler (maske takmak, sosyal mesafeye uymak) üzerine düşünebilirsiniz. Sınavda maske ile durabilmek sizi zorlar mı bunu öncesinde evde deneme soruları çözerken test edebilirsiniz. Ya da evde maske takmaya örneğin yarım saatle başlayıp kademeli olarak sınav saati süresine çıkacak şekilde kendinizi alıştırabilirsiniz.
Eğer kaygınızla baş edebilmekte hala zorlanırsanız bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Sınava Girecek Öğrencilerin Ebeveynlerine Yönelik Öneriler
Sınava hazırlık sürecinde çocuğunuzun iyi ve dengeli beslendiğinden, yeterli süre uyuduğundan emin olun. Bazen çocuklar bu konuda yanlış inanışlara sahip olabilirler veya önemsemeyebilirler. Bu nedenle de ailenin fiziksel sağlığını korumasında çocuğa yol gösterici olması gerekebilir.
Hayatta ne olursa olsun sizin çocuğunuzu koşulsuz kabul ettiğinizi ve koşulsuz sevdiğinizi vurgulayın. Çocuğun bir hatası olduğunda ve siz bu davranışına kızdığınızda veya hayal kırıklığına uğradığınızda bazen çocuklar bunu davranışına değil kendisine verilen bir tepki gibi algılayabiliyorlar. Mesela bazı çocuklar başarısız olduklarında kendilerine olan sevginin azalacağını düşünebiliyorlar. Bu nedenle çocuğunuzun sınav sonucu ne olursa olsun onu sevmeye, desteklemeye devam edeceğinizi bilmeye ihtiyacı olabilir. Bunu siz kendiniz hissetmekte zorlanıyorsanız şöyle düşünün; çocuğunuzun sınavı harika geçti ama sonrasında üzücü bir hastalığa yakalandı. O anda sınav sonucu sizin için ne kadar önemli olurdu?
Bazı ailelerde sınava bir ölüm kalım meselesi, tek kurtuluş yolu gibi davranılıyor. Çok sıklıkla aileler "İyi puan demek, iyi okul demek; iyi okul demek, iyi hayat demek!" tarzında cümleler kurabiliyorlar. Aslında ailelerin buradaki amacını anlamakla birlikte; buradaki 'tek bir seçenek var; o da şu okulu kazanmak' şeklinde olan tavırlar çocuğun kaygısını arttırmaktan başka bir işe yaramıyor. Evet, hedeflerimiz olmalı ama bu hedefler 'şu okulu kazanmak' veya 'derece yapmak' değil 'sınav için elinden gelen çabayı göstermek' olarak belirlenmelidir.
Bazı ailelerde "Denemede kaç net yaptın?", "Kaçıncı oldun?" gibi yine sınav sonucuna fazla atıf yapılabiliyor. Burada önemli olan sınav sonucu değil sınava hazırlanmak için gösterdiği çabadır. Çünkü sınavda kaçıncı olacağını veya soruların zorluğunu çocuk kendisi kontrol edemez. Bu siz de çocuğun gösterdiği çabaya odaklanın.
Sınav hakkında çocuğunuz kendisi konuşmak istemedikçe çok da evin gündeminde tutmamak iyi olabilir. Bazı ailelerde çocuktan çok ailelerin sınavla ilgili strese girdiğini görebiliyoruz. Kaygı bulaşıcı bir duygudur, o nedenle ebeveynlerin sakin ve anlayışlı kalabilmesi çocuğa destek olabilmeleri için önemlidir. Kendinizi gergin hissediyorsanız sakinleşme yolları arayın.
Bazen "Sen bu kadar çalışmayla hiçbir yeri kazanamazsın!", "Biz senin için o kadar çabalıyoruz ama sen önemsemiyorsun." gibi cümleler ağızlardan kaçabiliyor. Bu cümleler çocukları motive etmekten çok uzak ve yaralayıcı cümleler. Hiç umursamıyormuş gibi görünen çocuklarda bile bu cümleler aslında yaralayıcı olabiliyor. Lütfen böyle eleştirel veya suçlayıcı cümleler yerine daha destekleyici, motive edici cümleler kullanın.
Çocuğunuzu başkalarıyla karşılaştıran cümlelerden kaçının. Bunun ne size ne çocuğunuza bir faydası olmayacaktır.
İnsan beyni hep sorun çözmeye odaklı olduğu için hep size sorun ve eksikleri gösterir, hiç olumlu yönlere dikkatinizi çekmez. Ancak olumlu tarafları görmek ve takdir etmek aslında motive edicidir. Yani mesela çocuğunuza "Bu yıl zorlu bir süreçti ve sen iyi çabaladın. Arada sıkıldığın, bunaldığın oldu ve bu çok normal bir şey ama pes etmedin. Seni sınav için yaptığın bunca şey için tebrik ederim." demek oldukça motive edici bir konuşma olabilir. Burada bahsettiğim aşırı pozitif, abartılı bir takdir etme değildir. Gerçek noktalara vurgu yapan (çalışmasını yeterli bulmasanız bile yapmadıklarına değil yaptıklarına odaklanarak) ve eleştiri içermeyen bir takdir etmeyi kastediyorum. Bunu yapmak size biraz zor gelebilir, çünkü neredeyse hiç yapmıyoruz ama yine de denemeye değer ve aslında çok etkili bir yöntemdir.
Eğer çocuğunuzun kaygısının çok fazla olduğunu düşünüyorsanız bir uzmandan yardım almakta fayda olabilir.
Sınava girecek tüm öğrencilere başarılar dileriz.
Güncellenme Tarihi: 17 Haziran 2020 Çarşamba