Karantina ve Obezite Riski

Corona virüs salgını nedeniyle evde ve özellikle de mutfakta geçirilen zaman arttı. Olumsuz duygularla başa çıkmak veya can sıkıntısını gidermek için aç olunmasa bile kişilerde yemek yeme eyleminin arttığı görülüyor. Bu durum ise beraberinde kilo artışını getiriyor.

Karantina süresince kilo alımını engellemek için öncelikle yeme isteği nedeninin fiziksel açlık mı yoksa duygusal açlık mı olduğuna karar vermek gerekiyor. Fiziksel açlık; vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılamak için ortaya çıkan, içgüdüsel metabolik bir olaydır ve kan şekeri düşmesi, mide guruldaması gibi göstergeleri vardır. Duygusal açlık ise kişilerin duygu durumlarında meydana gelen değişikliklerden etkilenir ve açlık-tokluk sinyallerinin dışında yeme isteği oluşur.

Fiziksel ve Duygusal Açlık Nasıl Ayırt Edilebilir?

Vücudun verdiği sinyaller iyi dinlenmelidir. Kendinizi rahatlatmak için yemek yediğinizi veya daha fazla yediğinizi fark ederseniz bunun strese ve kısıtlanma korkusuna karşı normal bir yanıt olduğunu bilin. Stresi yemek yiyerek yenmemek için, size iyi gelecek hobiler bulabilirsiniz.

Fiziksel açlığınızı gidermek için çeşitli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tabağınızın yarısını sebzeler oluştururken diğer yarısını tahıllara (karbonhidrat) ve proteine ayırın.

Aşırı değil yeterli karbonhidrat tüketmeye dikkat edin. Karbonhidrat olarak tam tahılı ekmekler, bulgur, kurubaklagil, makarna, çorba tercih edilebilir. Ancak hepsi aynı anda tüketilmemeli tek bir karbonhidrat seçilmelidir. 1 dilim ekmeğin; 1 kepçe çorbaya ve 3 yemek kaşığı makarna / pilav / kurubaklagile, 1 orta boy patatese eşit olduğu unutulmamalıdır.

Yemeğinize ilk önce salata, unsuz çorba gibi midede daha fazla hacim kaplayan besinleri seçerek başlayın sonra protein içeren besinleri, en son karbonhidratları tüketin.

Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirin. Günde ortalama 8-10 bardak su içmeye dikkat edin. Yemekten 15 dakika öncesinde ve sonrasında içeceğiniz su daha iyi tokluk hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lokmalarınızı bol çiğneyin ve yemeğinizi 20 dakikaya yayarak yemeğe dikkat edin. Çünkü beyninize doygunluk sinyali 20 dakikada ulaşacaktır.

Yemeğinizi yerken dikkatiniz başka yerde olmasın (televizyon izleyemeyin, telefonunuzla ilgilenmeyin, dergi, gazete, kitap vs okumayın) ne yediğinizin farkında olun.

Küçük tabaklar tercih edebilirsiniz. Tabağa koyduğunuz yiyeceğin miktarı aynı olsa bile büyük tabakta gözünüze az gelerek daha fazla tüketmenize neden olabilir.

Yüksek kalorili atıştırmalıkları sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirerek fazladan kalori alımını engelleyebilirsiniz. Taze veya kuru meyveler, yağlı tohumlar tercih edilebilir. Tatlı isteklerinizi azaltmak için şeker yerine meyve, beyaz un yerine yulaf unu veya tam buğday unun kullanıldığı tatlılar yapılabilir.

Mantı, börek, pizza gibi hamur işleri veya tatlı gibi daha yüksek kalori içeren besinleri haftada 1 olacak şekilde tüketim sıklığını azaltabilirsiniz. Bu besinleri tüketirken akşam yemeği olarak değil, öğlen yemeği gibi daha erken saatlerde yemeye özen gösterin. Yediklerinizin miktarına ve tüketim sıklığına dikkat ettiğiniz sürece kilo alımının önüne geçebilirsiniz ayrıca ne zaman ne yiyebileceğinizi bilmek, yemekleri beyinde ‘’yasak’’ olarak kodlamamak size kendinizi daha iyi hissettirecektir.